Las necesidades nutricionales de una mujer activa difieren de las del hombre promedio. Aquí están los 5 pilares respaldados por evidencia.
1. Hierro (especialmente si eres deportista)
Las mujeres menstruantes pierden ~30 mg de hierro al mes. Más entrenamiento intenso = mayores requerimientos. Busca forma ferrosa, dividida en dos dosis para mejor absorción.
2. Magnesio glicinato
200–400 mg diarios. Reduce calambres menstruales, mejora el sueño y la recuperación muscular.
3. Vitamina D3
2000–4000 UI diarias. En Chile, con insolación, aún hay deficiencias por falta de exposición y dieta pobre en fuentes.
4. Omega-3
2–3g de EPA+DHA combinados. Antiinflamatorio sistémico, beneficios cardiovasculares y neuroendocrinos.
5. Colágeno hidrolizado
10–20g diarios. No es proteína (tiene perfil amino incompleto), pero es estructura. Beneficios para articulaciones y piel demostrados en 12+ estudios.
"Una mujer atleta que complementa estos 5 pilares experimenta recuperación, energía y salud ósea significativamente superiores."