La creatina es el suplemento ergogénico más estudiado en la historia. Miles de investigaciones avalan su seguridad y eficacia. Sin embargo, persisten mitos que evitan que muchas personas obtengan sus beneficios.
¿Qué es la creatina realmente?
La creatina es un compuesto de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) sintetizado naturalmente en tu hígado, páncreas y riñones. Aproximadamente el 95% de la creatina corporal se almacena en el músculo esquelético, donde desempeña un rol crítico en la resíntesis de ATP (energía celular).
¿Necesito cargar?
La carga no es obligatoria. Ambos protocolos funcionan:
- Con carga: 20g diarios en 4 dosis durante 5–7 días, luego 3–5g diarios. Resultados en 1–2 semanas.
- Sin carga: 3–5g diarios. Resultados en 3–4 semanas.
La carga acelera la saturación muscular, pero ambas llegan al mismo destino. Elige según tu paciencia.
"La creatina monohidrato sigue siendo la más estudiada y efectiva, a pesar de las decenas de variantes comerciales."
¿Causa retención de agua?
Sí, pero es intramuscular. La creatina atrae agua hacia dentro de la célula muscular, aumentando su volumen. Esto es deseable: mejora el bombeo, la recuperación y la síntesis proteica. No causa hinchazón corporal.
Dosis definitiva
3–5g diarios de monohidrato es el estándar respaldado por 30+ años de investigación. Más no es mejor. Menos sigue funcionando, solo tarda más.